Wenn du mit einem stressigen Alltag zu kämpfen hast, dann fällt es dir wahrscheinlich schwer, täglich etwas zu kochen. Viele greifen auf Fertiggerichte, Lieferdienste oder Fast Food zurück. Doch so eine Ernährung kann schlimme Folgen mit sich bringen. Es gibt dennoch viele gute Möglichkeiten, wie du dich trotz des Zeitmangels ausgewogen ernähren kannst. In diesem Beitrag möchte ich einmal darauf eingehen, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht und wie du deine Tage und deine Mahlzeiten besser planst.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Sich gesund zu ernähren, muss nicht heißen, dass du eine Diät machst. Es bedeutet einfach nur, dass du die Wirkung von bestimmten Lebensmitteln auf deinen Körper kennst und anhand dieser Informationen schaust, wie du dich ernähren möchtest. In der Schule wurde dir daher sicherlich auch die bekannte Ernährungspyramide beigebracht. Diese zeigt auf, welche Lebensmittel gut und welche schlecht für deinen Körper sind. Die Pyramide wurde über die letzten Jahre stetig angepasst. Wichtig ist hierbei, dass ein Balanceakt zwischen den einzelnen Komponenten entsteht.
Bei der Ernährung kommen jedoch viele wichtige Faktoren ins Spiel. Einfluss hat zum Beispiel der eigene Tagesablauf, die eigene Bewegung und auch die eigene Gesundheit. Was für den einen eine gesunde Ernährung ist, muss es nicht zwingend für den anderen sein. Jeder ist ein Individuum und du musst selbst schauen, was dein Körper verträgt und wie sich eine gesunde Ernährung in deinen Alltag einfügt.
Grundlegende Dinge, wie etwa Wasser trinken, viel Gemüse und Obst essen, ausgewogene Gerichte kochen und eine Abwechslung im Essensplan schaffen, sollten gegeben sein. Jedoch gibt es hier eine Menge Spielraum, je nachdem, wie stressig dein Alltag ist und wie gut du bestimmte Mahlzeiten einhalten kannst.
Ernährung bei körperlichen Problemen
Es kann sein, dass es dir wegen körperlicher Beschwerden schwerfällt, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Hier ist es wichtig, dass du deinen Ernährungsplan anpasst und dich darüber informierst, welche Lebensmittel sich besonders für dich eignen. Achte dabei auf Unverträglichkeiten oder Allergien, die deine Ernährung einschränken könnten.
Immer beliebter wird zum Beispiel eine basische Ernährung. Hierbei werden vor allem schlechte Säuren aus dem Lebensmittelplan gestrichen, die den Körper auf Dauer angreifen. Lieber wird auf basische und neutrale Gerichte zurückgegriffen, die trotzdem eine Menge Abwechslung bieten. Hier fallen vor allem tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch und auch einige Milchprodukte weg. Diese sollten nur in Maßen genossen werden. Auch Kaffee, Alkohol und süße Getränke kommen bei einer basischen Ernährung kaum bis gar nicht vor. Säuren greifen unter anderem die Zähne an, aber auch die Speiseröhre. Probleme, wie etwas Sodbrennen, können mit einer basischen Ernährung entgegengewirkt werden.
Eine Ernährung bei Bluthochdruck kann darüber entscheiden, wie stark bestimmte Symptome auftreten. Dein Körper reagiert immer auf das, was du ihm zuführst. Bestimmte Lebensmittel helfen dabei, dass du dich trotz einer Krankheit besser fühlst. Gegen einen Bluthochdruck helfen Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, Fisch und natürliche Öle (Raps- oder Olivenöl). Wichtig ist hierbei der Bestandteil Kalium, der dabei hilft, den Bluthochdruck zu senken. Sei auch etwas sparsamer mit dem Salz, denn auch dadurch können Probleme mit dem Bluthochdruck entstehen. Trink zusätzlich eine Menge Wasser und ungesüßten Kräutertee.
Nicht nur körperliche, sondern auch mentale Probleme führen zu einer ungesunden Lebensweise. Ernährung ist bei Depression oftmals zweitrangig, viele vergessen sogar komplett, etwas zu essen. Das führt wiederum zu Mangelerscheinungen und einer weiter fortschreitenden Depression. Oder du greifst mehr zu ungesunden Lebensmitteln, die viel Zucker oder Fett enthalten, da dir diese ein temporäres Glücksgefühl geben. Das ist jedoch keine Lösung, die auf Dauer funktioniert. Eine gesunde Ernährung sollte nicht vernachlässigt werden und sollte dich eher dazu motivieren, dich um deinen eigenen Körper zu kümmern. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer gewissen Planung kann auch Depression entgegengewirkt werden.
Essensplan und Meal Prep
Ein ganz wichtiger Pfeiler einer gesunden Ernährung ist ein Essensplan. Hieran scheitern die meisten, wenn sie täglich vor dem Herd stehen und nicht wissen, was sie kochen sollen. Doch dem Problem kann ganz einfach entgegengewirkt werden. Suche dir dafür einen Tag in der Woche aus, wo du alle Gerichte im Voraus planst. Das kannst du für nur eine Mahlzeit oder direkt alle nutzen, um Abwechslung in deinen Plan einzubauen. Auch im Internet gibt es viele Ressourcen, die dir dabei helfen. Mit einem Essensplan siehst du, welche Gerichte du kochst und auch, was du einkaufen musst. Da schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Achte dabei auch darauf, dass du saisonale und lokale Lebensmittel kaufst. Einige Obst- und Gemüsesorten gibt es nur zu bestimmten Jahreszeiten, vor allem von regionalen Bauern. Diese bieten jedoch die beste Qualität und schonen zugleich die Umwelt.
Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, kannst du auch alle Gerichte für eine Woche vorkochen. Dieser Trend nennt sich “Meal Prep”. Diese kannst du dann in Plastikdosen aufbewahren, im Kühlschrank oder im Gefrierschrank, und dann rechtzeitig auftauen und erhitzen. Somit sparst du dir eine Menge Zeit. Das Prinzip klappt auch für mehrere Familienmitglieder, solange genug Stauraum vorhanden ist.
Worauf sollte ich verzichten?
Auch wenn die frühere Ernährungspyramide darauf ausgelegt war, sind Ballaststoffe bei der Ernährung weniger wichtig. In einigen Fällen führt ein erhöhter Konsum sogar zu Übergewicht. Trotzdem, Brot, Nudeln oder Reis sind dennoch eine wichtige Basis, sollten aber mit anderen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden. Greife zusätzlich auch lieber zu Vollkornprodukten, diese lassen sich besser verdauen.
Eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung ist der Grundpfeiler für einen gesunden Alltag. Auf Snacks für zwischendurch sollte ebenfalls verzichtet werden. Ein großer Übeltäter sind hierbei vor allem zuckerhaltige Getränke. Diese geben dir zwar einen guten Boost an Motivation, aber Zucker ist nicht gut für deinen Körper. Viele Probleme lassen sich auf den Überkonsum von zuckerhaltigen Getränken zurückführen. Normales Mineralwasser oder Leitungswasser sollte die Grundlage für die Wasserzufuhr im Körper sein.
Fazit
Mit einer entsprechenden Vorbereitung und einem Bewusstsein für Lebensmittel ist es gar nicht so schwer, deinen Alltag gesund zu gestalten. Das Beste, was du machen kannst, ist dich über verschiedene Gerichte zu informieren und dir einen Ernährungsplan zusammenzustellen. Achte dabei aber auch auf deinen Körper, denn nicht jeder verträgt alle Lebensmittel gleich. Wenn du gleichzeitig auch noch abnehmen willst, dann schaue doch noch bei meiner kostenlosen Checkliste vorbei, die dir fünf Tipps & Tricks zum Abnehmen gibt